Modré světlo vs. spánek: Jak večer bezpečně svítit?

O vlivu modrého světla na kvalitu spánku se v poslední době hodně diskutuje. Na trhu jsou k dispozici speciální brýle s filtrem modrého světla. V App Storu i na Google Play si můžete zdarma stáhnout aplikace, které váš telefon přepnou do červeného nasvícení. Jak je to ale se žlutým světlem? A proč je důležitá také intenzita jasu? O tom je dnešní článek. Já sama jsem si totiž vyzkoušela, že jak si jednou zvyknete na nový režim, nebudete chtít přestat. Protože kvalitní spánek za to stojí.

Modré světlo

Modré světlo, jako jedna ze složek světelného spektra, samo o sobě škodlivé není. Naopak, pokud by nám chybělo, bude to špatně. Náš organismus by měl totiž vstřebávat všechny barevné složky světelného spektra. Každou ale v jiný čas. Tak, jak nám to příroda kdysi dávno nastavila.

Modré světlo začínáme přirozeně vstřebávat ze slunečního záření ráno po probuzení. Jeho intenzita dosahuje vrcholu kolem poledne. S blížícím se večerem klesá a západem slunce je modré světlo přirozeně odfiltrováno. Jak? Modré světlo ze slunce samozřejmě vyřazuje pořád. Při západu slunce ale dochází k přeměně modrého světla na světlo oranžové (to se děje při průchodu paprsků atmosférou). Takže modré světlo z přírodních zdrojů už po západu slunce zkrátka nevstřebáme.

Výjimkou je světlo z Měsíce. To sice také obsahuje modrou složku, ale měsíční záření k nám vysílá světlo v intenzitě jen necelého 1 luxu. (Luxy slouží k měření světelné intenzity, čím více luxů, tím vyšší intenzita světla). To znamená, že měsíční světlo je až jeden milionkrát slabší než to sluneční. Takže ta necelá 1 jednotka modrého světla, která na nás v noci dopadá, nás v podstatě neovlivňuje. Shrnuto, podtrženo: v noci jsme modré světlo nikdy nevstřebávali, a proto bychom ho neměli vstřebávat ani dnes.

Ideální by samozřejmě bylo nesvítit večer ničím. To se lehce řekne, jenže v dnešní době je to téměř nemožné. Když už večer svítíme, měli bychom dávat přednost teplému světlu. To znamená nastavit na všech elektronických zařízeních noční režim (k tomu se ještě dostaneme) a doma svítit speciálními žárovkami, které vyzařují světlo v teplých barvách: ve žluté, v oranžové, v červené. Klasické LEDky a displeje elektronických spotřebičů totiž normálně svítí modře.

Proč světla teplých barev? Jednak teplé světlo představuje v přírodě přechod mezi dnem a nocí, jednak s teplým světlem ve večerních hodinách měli své zkušenosti už naši předci, kteří si stovky let svítili svíčkami. Z dosavadních studií se navíc ukázalo, že světlo teplých barev narušuje produkci hormonu melatoninu, který je pro dobrý spánek klíčový, výrazně méně než světlo modré.

V dnešní době je již prokázáno, že modré světlo před spaním blokuje vznik takzvaného spánkového hormonu melatoninu. A to dokonce i přes zavřená oční víčka. Ukážeme si to na příkladu: Večer usnete u televize a dvě hodiny spíte. Pak se probudíte, televizi vypnete, lehnete si a spíte dál. Ty dvě hodiny, kdy přes vaše zavřená víčka proudilo do mozku modré světlo z TV se do zdravého spánku nepočítají. Protože melatonin se správně tvoří jedině za tmy. A bez melatoninu není kvalitní spánek.

Důležité je také vědět, že naše tělo se na spánek připravuje už předtím, než usneme. Experti na světlo proto doporučují omezit veškerý přísun modrého světla minimálně 90 minut před ulehnutím ke spánku. Tím se náš organismus pomalu adaptuje na noční režim. Během těchto 90 minut bychom měli obecně svítit co nejméně. Takže ani se světly teplé barvy to nepřehánějte a určitě si pohlídejte intenzitu jasu.

modré světlo

Ano, nejnovější pokusy se světlem ukazují, že nejen typ světla, ale také jeho intenzita má zásadní vliv na kvalitu spánku a na samotné usínání. Opět platí čím vyšší jas, tím hůře. Pokud tedy večer svítíte lampičkou, pořiďte si stínidlo, které reguluje světelnou nálož. Co se elektroniky týče, určitě si nastavte noční režim, který automaticky filtruje modré světlo, a snižte jas.

Já mám na svém notebooku nastavení, které se spíná buď podle polohy zařízení (reaguje na západ a východ slunce v dané oblasti) nebo podle ručního nastavení. Nejvíce se mi zatím osvědčilo zapnout noční režim už od 18 hodin do 7 do rána. Obrazovka je v něm podkreslená oranžovožlutě a musím říct, že když se mi nedávno notebook omylem přepnul do klasického módu, prásknul mě ten rozdíl do očí.

Nezávisle na světelném podkresu si můžu nastavovat intenzitu jasu. A ten snižuji podle únavy očí. Tady si jen dejte pozor na to, že pokud jas snížíte příliš a nepřiměřeně okolnímu světlu, začnete mžourat a očím nepomůžete. Každopádně večer jde u mě jas vždy dolů.

Na svém mobilu mám nastavenou automatickou korekci jasu v závislosti na okolním osvětlení, takže tam se o nic starat nemusím. Osvědčila se mi také aplikace Twilight, která podkresluje obrazovku červeně. Večer je toto teplé zbarvení pro oči moc příjemné. Tyhle vychytávky se už dnes dají aplikovat na všechna zařízení, takže svoje elektronické miláčky si můžete přizpůsobit i vy. Vyzkoušejte to.

Píšu o něm v celém článku, tak co je to melatonin? Spánkový hormon se mu říká, protože od jeho produkce se odvíjí kvalita spánku. A jedině při dostatečné hladině melatoninu tělo správně regeneruje. Prospěšný je také z mnoha dalších důvodů. Například pro zdravý stav kůže, pro správnou funkci reprodukčních orgánů, pro regulaci cirkadiánního rytmu (to jsou naše biologické hodiny). A taky proto, že je plný antioxidantů a tím naše tělo chrání před volnými radikály, které poškozují buňky.

Je to zkrátka hormon nezbytný pro zdravě fungující organismus. K dostání je jako doplněk stravy v tabletkách. Nicméně tomu se zkuste vyhnout. Bylo totiž prokázáno, že konzumace „umělého“ melatoninu sice zlepší kvalitu spánku, zároveň ale může snižovat jeho přirozenou produkci v organismu.

Pokud byste chtěli melatonin doplnit přírodní cestou, dejte si před spaním sklenici višňové šťávy. Další potraviny obsahující tento hormon jsou: hroznové víno, jahody a ovesné vločky. Určitě si ale hlídejte hlavně svou vlastní produkci melatoninu. Ta je největší mezi 22:00 večer a 02:00 ráno, kdy naše tělo produkuje až 80 % spánkového hormonu. V tuto dobu bychom proto měli spát. Ve tmě. Tak dobrou noc a sladké sny.

višňová šťáva

5 komentářů na “Modré světlo vs. spánek: Jak večer bezpečně svítit?”

  1. Pingback: 7 tipů + 5 potravin na posílení imunity - JsemBIO

  2. Pingback: Levandulové víno pro klid a dobrý spánek - JsemBIO

  3. Pingback: Co je biohacking? - JsemBIO

  4. Pingback: 10 tipů, které vás provedou digitálním detoxem - JsemBIO

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *