Recept: Zdravá domácí nutella z oříšků a z kakaa

Dnes pro vás máme recept, na který jste už dlouho čekali. Možná nevědomky, ale čekali. No, řekněte, nenapadlo vás někdy, když jste procházeli v obchodě kolem regálu s nutellou, kéž by tato čokoládová pochoutka byla aspoň o trochu zdravější? Co si budeme nalhávat, klasická nutella je v podstatě cukr rozpuštěný v palmovém oleji. A k tomu 13 % lískových oříšků, sušené mléko a sójový lecitin. Největšího strašáka tady představuje asi ten cukr, protože toho je v jednom balení fakt šupa. Zhruba 57 kostek. Proto jsme se rozhodli, se vší úctou k této celosvětové cukrovinkové legendě, že vás dnes naučíme recept na tak trochu jinou nutellu. Jak už asi tušíte, bude z krapet jiných surovin. A bude zdravější.

Co na domácí nutellu potřebuji:

• 150 g lískových oříšků
• 2 zralé střední banány
• 4 lžíce tmavého kakaa
• 2 lžíce kokosového oleje
• 2 lžíce vanilkového cukru

Jak domácí nutellu vyrobím:

Příprava banánové nutelly

Příprava domácí nutelly je velmi jednoduchá. Stačí všechny ingredience důkladně promixovat. Začněte s ořechy. Já jsem si ulehčila práci a koupila jsem již namletou lískovou moučku z lískových ořechů. Pokud moučku neseženete, není problém. Já oříšky pravidelně mixuji a to nemám doma žádného výkonného super robota. Ořechy mixuji normálně v mlýnku na kávu. (Teď se možná zarytí milovníci kávy trochu zděsí, ale zas tak vážné to není. Mlýnek pak stačí důkladně vyčistit a je opět ready k mletí kávových zrn.) Ořechy mixujte tak dlouho, dokud z nich nevznikne kašička = ořechové máslo.

Ořechové máslo potom vložte do misky a postupně přidávejte další ingredience. Na kousky rozdělené banány, kokosový olej, kakao a cukr. Vše promixujte tyčovým mixérem do hladka. Banány jsou sami o sobě hodně sladké, takže na první pohled by se mohlo zdát, že doslazování není třeba. Jenže, další surovina, kakao, je naopak velmi hořká, takže nic nezkazíte, když do nutelly přidáte trochu medu nebo vanilkového cukru. Ideálně domácího. Jestli vanilku nemusíte, zkuste do nutelly přidat cukr kokosový. Ten je teď hodně trendy, protože jde o takovou zdravější alternativu řepné klasiky.

Pražení ořechů

Nakonec vám poradím jednu vychytávku. Jestli chcete, aby měly lískáče v nutelle výraznější chuť, nechte je nejprve opražit. To můžete udělat buď na pánvi nebo v troubě. Stačí vsypat ořechy na plech vyložený pečicím papírem a pak je pražit v troubě na 60 stupňů cca 15-20 minut. S teplotou to nepřehánějte, ořechy by mohly zhořknout. Pokud ořechy pražíte, doporučuji je poté oloupat. Jde to jednoduše: Opražené lískáče vsypte do utěrky a několikrát promněte. Slupky půjdou krásně dolů.

Avokádová alternativa

Pokud nemáte rádi banány (nebo jste na ně alergičtí), nezoufejte. Domácí nutellu si můžete vyrobit i z avokáda. To po rozmixování připomíná svou texturou konzistenci rozmixovaných banánů, tudíž můžete tyto dvě suroviny libovolně zaměňovat, dokonce i kombinovat. Chuť avokáda navíc není příliš aromatická, takže by vám v nutelle neměla nijak vadit. Dalším plusem je vysoký obsah živin, které toto zelené exotické ovoce nabízí. Protože avokádo na rozdíl od banánu není sladké, nebojte se avokádovou nutellu dosladit pár lžícemi medu nebo nebo rostlinným sirupem (z agáve, ze stévie, atd.).

Obsah živin v domácí nutelle

Domácí nutella podle našeho receptu je skutečně nabitá živinami. Od tuků přes vlákninu až po vitamíny. Abyste si udělali jasný přehled o obsahu zdraví prospěšných látek v této pomazánce, rozepsala jsem konkrétní údaje podle jednotlivých surovin:

Lískové ořechy

Lískové ořechy jsou spolu s kakaem hlavní ingrediencí nutelly. Surovina je to vskutku kvalitní, podívejte se, kolik živin obsahuje: Lískáče jsou zdrojem rostlinných a dobře stravitelných tuků (omega-6 a omega-9 mastných kyselin), vitamínů (vitamín E, vitamíny skupiny B) i minerálů. Škála minerálů obsažených v lískových ořeších je opravdu pestrá, největší zastoupení má draslík, hořčík, zinek, vápník, železo, mangan a měď.

Lískové ořechy jsou díky vysokému obsahu živin skvělé v rámci prevence všemožných chorob a pomáhají i při konkrétních zdravotních problémech. Příznivé účinky lískových ořechů byly potvrzeny například v boji s cukrovkou druhého typu (ta často vzniká vlivem nezdravého životního stylu) nebo při zrakových potížích. Na závěr jedna výhoda pro všechny. Lískové ořechy jsou rychlým zdroje energie, hodí se jako svačina na dlouhé cesty i do práce.

Kakao

Kakao, potravina plná minerálů. Tím samozřejmě nemyslím krabičkové Granko, už hotový nápoj z několika ingrediencí, nýbrž kakao=původní surovinu. Tu v dnešní době pěstuje čím dál více států. V Africe kvůli vysokému vývozu kakaa dochází k naprosto šílenému ničení tamních pralesů, den co den se vykácí nové a nové hektary. Bohužel, kakao je totiž surovina velmi žádaná v potravinářském průmyslu napříč celou zeměkoulí. Abyste si udělali představu, jak je na tom kakao s obsahem živin, vězte, že ze 100 g kakaa získáte okolo 20 g bílkovin, 15 g tuků a 10 g vlákniny. (Hodně záleží na dané odrůdě.)

V kakau dále najdete spoustu minerálů, především hodně hořčíku, pak také draslíku, selenu, zinku, manganu, chromu a vápníku. Kakao je bohaté i na vitamíny skupiny B + antioxidanty. Vždy ale myslete na to, že o tom, kolik živin v sobě kakao nese, rozhoduje jeho kvalita. Tak jako u všech surovin.

Kakao vysoké kvality, které by navíc mělo pocházet z férových podmínek (myšleno fér pro přírodu a fér pro pěstitele), bývá označeno nálepkou FairTrade. Bohužel však žijeme ve světe, ve kterém je zvykem podvádět ve velkém. Tudíž ani FairTrade výrobky vám stoprocentně nezaručí, že ony férové podmínky byly do puntíku dodrženy. Každopádně je to snaha, která se ubírá správným směrem. Proto ji podporuji.

Banány

Jak už jsem psala, banány jsou velmi sladké ovoce, ve 100 g se skrývá až 22 g sacharidů! Proto se banány mohou používat jako takové zdravé přírodní sladidlo. Banány jsou přirozeným zdrojem vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálů. Největší zastoupení mají vitamíny skupiny B, draslík, fosfor, vápník a hořčík. Toho je v banánech opravdu hodně, takže až vás někdy chytnou křeče ve svalech, zkuste slupnout jeden banán.

Co se týče konkrétních zdravotních účinků, banány příznivě ovlivňují nervový systém, mozek a svaly. (Za to může právě ten hořčík.) Dalším benefitem banánů je jeho lehká stravitelnost. Proto se doporučuje lidem, kteří mají problémy s trávením potravy. Jen dávejte pozor na to, že banány staví. Takže lidé trpící zácpou by se tomuto exotickému ovoci měli raději vyhnout.

Kokosový olej

Na kokosáku se mi líbí, že je u nás velmi snadno dostupný v bio kvalitě. Často navíc ani nepoznáte rozdíl v ceně. Z výživových hodnot spadá na 100 g kokosového oleje téměř 100 g tuků. Což je logické, olej je tuk. Kokosák se může pochlubit velkou spoustou vitamínů, konkrétně vitamíny A, C a E. Další velká výhoda tohoto exotického oleje je obsah kyseliny laurové. Ta se v našem těle mění na takového zabijáka škodlivých virů a bakterií. Ze všech přírodních zdrojů kyseliny laurové obsahuje kokosový olej této kyseliny nejvíc.

Zdravotních benefitů však kokosák nabízí mnohem víc. Tak s chutí do něj. Jen ho nezapomeňte pravidelně střídat i s dalšími oleji. Jako vždy a u všeho platí, že pestrost a vyváženost stravy je stejně důležitá jako její kvalita. Pokud by vás zajímalo, jak jsou na tom s obsahem živin další rostlinné oleje, mrkněte se na náš velký přehled rostlinných olejů.

Avokádo

Pokud použijte místo banánů avokádo, tak co se týče obsahu živin, určitě nešlápnete vedle. Naopak! Už v pouhých 100 g avokáda naleznete velké množství zdravých tuků. Dokonce přes 20 g. Tuky jsou pro naše tělo velmi důležité, protože z nich čerpáme energii. Právě díky vysokému obsahu tuků, se domácí nutella z avokáda může hodit lidem, kteří zrovna praktikují keto dietu. Ta je na konzumaci tuků založená.

Dalšími cennými látkami v avokádu jsou např. vláknina (5 g na 100 g avokáda) nebo bílkoviny (2 g). Avokádo funguje také jako zásobárna vitamínů: vitamínu A, vitamínu C, vitamínu K a téměř celé skupiny B vitamínů. Z minerálů avokádo disponuje vápníkem, zinkem, draslíkem, fosforem, železem, manganem, hořčíkem a dalo by se ještě chvíli pokračovat. Už je vám asi jasné, proč se avokádo v dnešní době považuje za super potravinu.

Já osobně mám avokádo ráda, ale kupuji si ho jen občas, protože po zhlédnutí mnoha dokumentů o tom, jak současná nadprodukce avokáda ničí některé jihoamerické státy (jejich ekosystém) a jak vykořisťuje tamní zemědělce, mě na toto ovoce tak trochu přešla chuť. (I když abych byla upřímná, guacamole z avokáda nikdy neodolám.) A to je pro dnešek vše. Bylo to vyčerpávající, teď už jen přejeme dobrou chuť.

P.S. Budeme rádi, když se pochlubíte, jak se vám nutella povedla. Třeba na Instagramu, kde můžete u své fotky označit náš profil @JsemBio, nebo přidat náš hashtag #budtesnamibio. Na viděnou na síti!