Jak zhubnout? Zvolte správný druh pohybu

Rádi byste shodili pár přebytečných kil, ale stále se vám to nedaří? Možná je to tím, že jste zvolili nesprávný druh pohybu. Ten je při hubnutí zásadní. Vaše tělo ale jinak reaguje při běhu, jinak když se dřete v posilovně. Dalším důležitým faktorem zdravého hubnutí je tepová frekvence. Při jakých hodnotách spálíte nejvíce tuku? O tom jsme se pro vás rozepsali v dnešním článku.

Tepová frekvence při hubnutí

Normální tepová frekvence

O tepové frekvenci jste už určitě slyšeli. Svou aktuální tepovku si můžete snadno změřit. Buď sami tím, že přiložíte prst na tepnu na krku nebo na zápěstí a budete počítat údery srdce za jednu minutu. Anebo s pomocí tlakoměru, kde se kromě diastolického a systolického tlaku ukazuje také hodnota tepu. Průměrná tepová frekvence u dospělého člověka se pohybuje okolo 70-75 úderů za minutu. To je také hodnota, která je obecně považována za zdravou. Hodnota nad 90 úderů už může značit tachykardii, tedy srdeční poruchu, která se projevuje právě zvýšeným tepem.

Maximální tepová frekvence

Posuneme se k hubnutí. Jak s ním souvisí tepová frekvence? Velmi. Tuky totiž nespalujeme pořád, ale jen za určitých podmínek. Jednou z nich je právě správně nastavená tepová frekvence. Konkrétně se jedná o hodnotu 55-75 % maximální tepové frekvence. V takovém stavu skutečně hubneme. Jak zjistíte, že se zrovna pohybujete v hubnoucím pásmu? Dnes už existuje velké množství vychytávek, díky kterým si můžete svou tepovou frekvenci přesně měřit. Například chytré hodinky nebo hrudní pás. Ty pak stačí jednoduše propojit s aplikací na mobilu (u některých to ani není třeba) a můžete začít sportovat a sledovat.

Jak spočítat maximální tepovou frekvenci?

Abyste se v hodnotách chytrých přístrojů vyznali, musíte vědět, jaké číslo chcete na displeji vidět. Už jsme si řekli, že tuky se pálí při hodnotě 55-75 % z maximální tepové frekvence. Jak zjistíte svou vlastní maximální tepovku? Jednoduše. Zvládla jsem to i já a to jsem matematický analfabet. Výpočet zní:

Maximální tepová frekvence = 220-váš věk

Z tohoto vzorečku vám vyjde číslo, které značí vaši maximální tepovku, a z té už pak snadno vypočtete oněch 55-75 %. (Kdybyste si nemohli vzpomenout na trojčlenku, zkuste online pomocníka.) To by bylo pár základů o tepové frekvenci při hubnutí. Jak jsem ale na začátku nastínila, její hodnoty nejsou to jediné, co rozhoduje o tom, jak budete po výkonu vypadat. Existují totiž dva různé druhy pohybu. Přestože oba jsou zdraví prospěšné, každý účinkuje na tělo trochu jinak.

Aerobní pohyb

Jako první si představíme aerobní pohyb. Ten provozujeme třeba běháním, rychlou chůzí, jízdou prakticky na čemkoliv (kolo, inline, motorka se nepočítá), pak také plaváním, lyžováním, běžkováním, bruslením v zimě, aerobních sportů je prostě mnoho. Patří mezi ně i můj milovaný tanec. Jak spolehlivě poznáte, že zrovna sportujte aerobně? Aerobní pohyb se vyznačuje svou nižší intenzitou (méně se v tu chvíli nadřete), zato tento pohyb provádíte v delším časovém úseku.

Pro hubnutí je tento druh pohybu klíčový, protože při něm saháte do zásob nastřádaného tuku. Z tuků pak vytváříte energii, kterou ihned vydáváte, a tím hubnete. Během aerobních aktivit je navíc tělo dostatečně zásobeno kyslíkem, tudíž nevzniká laktát (sůl kyseliny mléčné, která se hromadí ve svalech při nedostatku kyslíku). Vždy ale pamatujte na jednu důležitou věc: aerobní sporty byste měli vykonávat alespoň hodinu. Tuky totiž nezačnete spalovat hned, nýbrž po několika (cca 20) minutách. Čím déle pak v pohybu vytrváte, tím více kalorií spálíte.

Anaerobní pohyb

V cestě za vysněnou postavou vám pomůže i anaerobní pohyb, ten však plní jinou funkci. Díky anaerobním aktivitám utužíte svou tělesnou kondičku a hlavně si díky nim konečně napečete na břiše nějaké ty buchty. Svalovou hmotu si totiž budujete právě anaerobním pohybem. Vaše tělo při něm sahá do jiných zásob než při pohybu aerobním, konkrétně do zásob sacharidů. Proto po anaerobním výkonu často vzniká chuť na sladké.

Bohužel při anaerobním pohybu dochází k uvolňování už zmíněného laktátu. K jeho vzniku přispívá nejen nedostatek kyslíku, ale také spalování cukrů v organismu. Tělo je po takovém výkonu více unavené, protože chvíli pracovalo na kyslíkový dluh. Vše je ale o zvyku a pravidelným tréninkem se tělo zocelí a bude schopné lepších a lepších výkonů. Každopádně anaerobní sporty (posilování, jumping, atd.) rozhodně patří k těm, které vykonáváme s větší intenzitou.

Nezapomínejte na stretching

Po jakémkoliv sportu bychom se vždy měli dobře protáhnout. Podpoříme tím proces regenerace a předejdeme zraněním. Ideálním protahovacím cvičením je klasická nebo slow flow jóga (power jóga ne, při té naopak posilujeme). Důležitý je také dostatečný pitný režim a správný dech. A to jak při sportu, tak po něm. Jak na něj? To se dozvíte v našem dechovém tutoriálu.