Tutoriál: Naučte se plný jógový dech

Krásu plného jógového dechu jsem naplno objevila překvapivě až nedávno, když jsem začala meditovat. Jógu přitom cvičím už roky. Vždy jsem ale měla problém soustředit se zároveň na jednotlivé cviky, jejich přesné provedení a procítění, a zároveň na správný dech. Plný jógový dech jsem proto cvičila zvlášť, jako samostatné dechové cvičení. Díky meditacím jsem se ale konečně naučila využívat plný jógový dech přirozeně. A taky jsem objevila nové typy dechů (o nich až příště). Jak plný jógový dech probíhá? Na to se dnes spolu podíváme. Krok za krokem, abyste si ho mohli sami vyzkoušet.

Co je to plný jógový dech

Plný jógový dech provádíme vždy nosem. Díky nosnímu dýchání zahříváme naše tělo a také očišťujeme vdechnutý vzduch od nečistot. (Víte, že tak velkou věc, jako je čištění vzduchu, zvládnou malé řasinky v naší nosní dutině?) Jógový plný dech se skládá ze tří typů dechů: z břišního, hrudního a podklíčkového.

Každý dech je trochu jiný a pro naše tělo jinak prospěšný. Jejich spojením jsme schopni využít celou kapacitu svých plic naplno. Naše tělo se díky tomu lépe prokrvuje a nemusí vyvíjet tak velké fyzické úsilí, jako když svou dechovou kapacitu naplno nevyužíváme. Nejprve se podíváme na jednotlivé typy dechů.

Břišní dech

Při břišním dýchání využíváme hlavně bránici, což je důležité, protože tím podporujeme výměnu dýchacích plynů v dutině břišní. Tento typ dechu je proto prospěšný pro zdraví břišních, ale i pohlavních orgánů. Podporuje také správný tok žilní krve v dolních končetinách, a díky tomu zlepšuje celkový krevní oběh. Stejně pozitivně působí i na lymfatický systém.

Špatné břišní dýchání může mít za následek plynatost, zácpu a někdy až vznik hemeroidů. Jeho procvičování by se měli vyhnout lidé trpící onemocněním břišních orgánů, ženy v období menstruace a také nastávající maminky. Zajímavé je, že při porodu naopak plný břišní dech velmi pomáhá.

Hrudní dech

Při hrudním dechu se plíce plní vzduchem méně než při dechu břišním. Často do něj přecházíme ve chvílích, kdy jsme vystresování. A proto máme stres spojený s takzvaným nedodýcháním se. Hlavní svaly, které se při hrudním dýchání zapojují, jsou svaly mezižeberní. Jakmile se naučíme využívat hrudní dech správně, pomůžeme tím cirkulaci krve a podpoříme činnost srdce.

Cvičit se nedoporučuje při zlomeninách žeber, protože hrudním dechem automaticky nafukujeme hrudní koš. Pokud ale trpíte sníženým nádechem, astmatem nebo jiným průduškovým / plicním diskomfortem, určitě tento typ dechu trénujte. Ať se vaše dýchací orgány naučí rozpínat co nejvíce.

Podklíčkový dech

Mechanicky je tento typ dechu velmi podobný dechu hrudnímu. Zapojujeme při něm svaly na krku, které většina z nás neumí správně používat. Na rozdíl od dechu hrudního vyžaduje proto větší vědomé procítění. Proč je dobré ho ovládat? Správný podklíčkový dech dokáže ovlivnit prokrvení hlavy (může tedy ulevit od migrény) a prokrvení dutin.

Podklíčkový dech působí také preventivně proti onemocněním plic a průdušek. Pokud ho totiž provádíme správně, jsme schopní dostat dech až do plicních hrotů, kam spousta lidí normálně vůbec nedodechne. Tento dech nemá žádné známé „vedlejší účinky“. Opatrní buďte jen tehdy, máte-li vážnější poranění v oblasti podklíčků nebo hlavy.

Jak na plný jógový dech

Jak už bylo řečeno, abyste docílili plného jógového dechu, musíte tyto tři dechy spojit. Tady je návod krok za krokem, jak na to:

Poloha těla

Lehněte si na záda na podložku nebo na deku, měli byste se cítit pohodlně. Pokud potřebujete, můžete si podložit oblast pod krkem a pod bedry polštářkem. Nohy pokrčte (ať nenapínáte břišní svaly) a uvolněte se.

Pokud jógový plný dech cvičíte poprvé, vyzkoušejte si nejdříve jednotlivé dechy samostatně. A nezapomeňte, že se nadechujete i vydechujete vždy nosem. Začneme s dechem břišním.

Dýchání do břicha

Položte si obě ruce na břicho, ideálně těsně pod oblast pupíku. Ruce pokládejte na břicho z boku, abyste při nádechu cítili, jestli se vaše břicho nafukuje nejen nahoru, ale také do stran. To je důležité.

Zhluboka se nadechněte do břicha a vnímejte, jak se vaše břicho zvedá. Opravdu se soustřeďte jen na dech a snažte se veškerý vzduch směřovat jen do oblasti břicha. Poté zhluboka vydechněte a opět se soustřeďte jen na oblast břicha. Tentokrát byste měli cítit jak se břicho samo zatahuje.

Dýchání do hrudníku

V dalším kroku si vyzkoušejte hrudní dech. Ruce položte ze stran na váš hrudní koš, opět musíte cítit rozpínání nahoru a do boku. Tentokrát v hrudní oblasti, soustřeďte se proto na ni. Nenechte se ničím rozptylovat, jen se zhluboka nadechujte a vydechujte. Také tady ucítíte, jak se daná oblast zvedá a pak zase klesá.

Dýchání do podklíčků

Posledním typem dechu je ten podklíčkový. Přiložte své palce do podpaží (tak aby se vám zvedly ruce a lokty) a ostatní prsty a dlaň položte na oblast klíčních kostí. A opět hluboký nádech a hluboký výdech. A myslete na oblast, do které nyní dech posíláte. U tohoto dechu je to uvědomování si asi nejobtížnější, ale chce to jen trochu cviku. Uvidíte, že to půjde.

Nádech

Nyní jednotlivé kroky spojíme. Nádech začíná vždy od spodu, tedy břicho -> hrudník -> podklíčky. Výdech se provádí buď opačným směrem (podklíčky -> hrudník -> břicho) anebo opět od spodu nahoru. Záleží na vás, jaký směr pro výdech si vyberete. Důležité je, aby vám tento způsob vyhovoval a nezůstával vám v těle přebytečný vzduch.

A teď celé dohromady. Hluboký nádech, nejprve do břicha, který pak vědomě posuňte do hrudníku a nakonec ho vyžeňte až do podklíčků. Soustřeďte se na jednotlivé oblasti, ať se všechny „nafouknou“. Věnujte jim i mentální pozornost. To znamená myslete na tu část do těla, do které právě dýcháte. Uvědomujte si, že jí dodáváte nový dech plný energie.

Výdech

A pak hluboký výdech. Já preferuji směr od poklíčků přes hrudník do břicha. Přijde mi to přirozenější. A zase věnujte pozornost tomu, jak se jednotlivé oblasti vydechují. Mezi každým nádechem a výdechem vzniká přirozená mezi pauza. Snažte se dýchat co nejvíce přirozeně. Dech nikdy nezadržujte. Jestli vám to ze začátku nepůjde, nic si z toho nedělejte. Většina lidí není zvyklá věnovat dechu pozornost. Dá se to ale lehce naučit. A stojí to za to.

Trénink nade vše

Plný jógový dech procvičujte pravidelně. V sedě, v leže, jak vám to bude vyhovovat. A postupem času ho můžete zkusit využívat i při sportu, při chůzi, prostě v běžném životě.

A ještě poznámka k tomu dýchání nosem. Možná vám může připadat, že nosem se nikdy nenadechnete a nevydechnete tak, jako ústy. Opak je pravdou. Pokud se na svůj dech zaměříte, zjistíte, že i nádechy a výdechy nosem dokáží vaše tělo neskutečně okysličit a nabít energií. Tak do toho.