Pitný režim na míru: Jak ho správně sestavit?

Pitný režim je široké téma, kterému se věnují všichni, kdo se zabývají oblastí zdraví a fitness. Logicky. Správná hydratace je pro naše tělo a pro naše zdraví naprosto zásadní. Přitom si to řada z nás vůbec neuvědomuje. Bohužel je to také věc vysoce individuální, jednotný návod na správný pitný režim proto neexistuje. Existují ale jasné body, kterých se můžete držet. Všechny je najdete v našem dnešním článku.

Proč potřebujeme pít?

Lidské tělo je z 60-70 % tvořeno vodou. Taky vás tento údaj překvapil? Mě tedy ano. Každý den přitom z těla vyloučíme přibližně 2,5-3 l vody. Záleží na tom, co přes den děláme (třeba při sportu, když se zapotíme, vyloučíme více vody apod.). A teď přichází ta zápletka. Lidské tělo si novou vodu samo vyrobit nedokáže. Přesněji řečeno, každý z nás denně vyprodukuje okolo 0,3 l vody, což je pochopitelně málo. Proto musíme vodu organismu pravidelně dodávat. Jak často? Obecné údaje praví, že člověk v dobré kondici dokáže vydržet bez vody až týden. To ale raději nezkoušejte. Vodu potřebujeme každý den.

Kromě toho, že voda tvoří naše tělo, pomáhá také regulovat naše termo schopnosti a výrazně ovlivňuje stav naší pokožky. Funguje například jako ten nejlepší (zatím i nejlevnější?) krém proti vráskám a také snižuje projevy celulitidy. Nejdůležitější vlastností vody je čištění těla. Pitná voda odvádí z těla toxiny. Pokud máme vody málo, začne ji organismus cíleně zadržovat. Tak vzniká zavodnění. Představa, že jste zavodnění proto, že pijete moc vody, je tedy naprosto mylná. Tím bych shrnula začátek o vodě a přesuňme se dál, k otázce, na kterou určitě čekáte. Kolik toho mám za den vypít?

Kolik tekutin za den vypít?

Výpočet na míru

Asi jste se už setkali s číslem 2,5 l, což je denní příjem vody vypočtený pro průměrného dospělého člověka. Jenže jak vypadá průměrný dospělý člověk? Já ho neznám. Proto vás seznámím s jiným číslem. Lépe řečeno, ukážu vám, jak se k němu dopočítat. Vzorec pro výpočet denní dávky tekutin zní: Vaše hmotnost krát 0,033. Máte? Toto číslo se rovná vašemu optimálnímu dennímu příjmu tekutin.

Tím ale nekončíme. Pokud chcete být super přesní, tak k číslu, které vám vyšlo, připočtěte hodnotu 0,1 l na každých 10 g bílkovin přijatých ze stravy. Jestli jste například za den snědli 30 g bílkovin, přičtěte hodnotu 0,3. Dále přidejte 1 l vody za každou hodinu fyzické aktivity nebo těžké námahy, při které jste se zpotili. Kombinací všech těchto hodnot se dostanete k číslu, které by mělo obsáhle reflektovat vaše požadavky na pitný režim. Chápu, že je to trochu komplikovanější, takže pro začátek se stačí držet výpočtu *vaše hmotnost krát 0,033*. A pak samozřejmě musíte to množství tekutin za den vypít.

Jak jste si z předchozích odstavců mohli všimnout, správné sestavení pitného režimu není vůbec jednoduché a ovlivňuje ho mnoho faktorů. Jestli toužíte po přesném a hlavně odborném údaji, obraťte se na svého lékaře nebo na výživového poradce. Ten všechny faktory zohlední nejlépe.

Faktory, které ovlivňují spotřebu tekutin

• tělesná hmotnost
• složení jídelníčku
• fyzická aktivita
• teplota prostředí
• zdravotní stav
• věk a pohlaví

Dehydratace vs. Hyperhydratace

Co se v těle děje, když pijeme málo, to asi většina z nás ví. Tomuto stavu se říká dehydratace a dojít k ní může velmi snadno. To, o čem se už mluví méně, je takzvaná hyperhydratace, která ale také není zdravá, protože přetěžuje ledviny. Pojďme se na oba pojmy podívat zblízka.

Dehydratace

Dehydratace znamená nedostatek tekutin, zejména vody, v těle. Abychom se tomuto stavu vyhnuli, měli bychom pít pravidelně v intervalu několika hodin. Ideální je najednou vypít cca 0,25-0,3 l tekutiny. Takový objem tekutin naše ledviny zvládnou lehce přefiltrovat. A ještě jedna důležitá věc, kterou možná víte. Pocit žízně není indikátorem, kterým byste se měli řídit. Žízeň totiž často přichází až ve chvíli, kdy už dehydratace nastává (je to jeden z projevů). Takže na nic nečekejte a prostě pijte.

To, jestli vás trápí nedostatek tekutin, můžete poznat z barvy moči. Čirá až světlá moč je ukázkou dobré hydratace organismu. Tmavá moč naopak naznačuje dehydrataci. Nicméně faktorů, které barvu moči ovlivňují, může být vícero. Dehydrataci na sobě můžete poznat také bolestí hlavy nebo zvýšenou vyčerpaností organismu. Jaké problémy dehydratace způsobuje? Nejčastěji přispívá ke vzniku močových a ledvinových kamenů a k poruchám ledvin. Kromě toho způsobuje už zmíněné zadržování vody v těle.

Hyperhydratace

Předpona hyper obecně značí, že je něčeho moc. V tomto případě je to příliš mnoho vody v těle. Naše tělo je sice tvořené z vody, to ale neznamená, že jí dokáže přijímat neomezené množství. Kdepak, za 1 hodinu zvládne lidský organismus vyloučit močí jen 1 litr tekutin. Tuto normu byste proto při pití neměli překročit. Pokaždé, když za hodinu vypijete více než litr tekutin, zatěžujete své ledviny. Dlouhodobé přetěžování těchto párových orgánů může vést až k jejich selhání. V lehčím případě může způsobovat otoky a zvyšovat krevní tlak. Tak opatrně, bez ledvin to nejde.

Jak hydratují různé nápoje

Všichni víme, že káva naše tělo nebude hydratovat stejně jako voda. Vlastně ho spíše dehydratuje. Přemýšleli jste ale někdy nad tím, jak jsou na tom další nápoje? Pro dnešní článek jsem připravila pár příkladů. Z nápojů jsem vybrala ty, které pijeme asi nejčastěji. Začnu s tou vodou.

Čistá voda

Voda je rozhodně tekutina, která by měla tvořit naprostý základ našeho pitného režimu. Lidské tělo dokáže hydratovat nejlépe ze všech tekutin. Navíc plní v organismu mnoho důležitých funkcí, kupříkladu „rozváží“ po těle živiny. To, co mi ale přijde zajímavé, je skutečnost, že voda naše tělo nedokáže udržet hydratované příliš dlouho. Proto ji musíme popíjet často a pravidelně.

Minerální voda

Minerální vody jsou v Česku obzvlášť oblíbené, oproti ostatním evropským zemím jsme dokonce nad průměrem. Pohled na tyto tekutiny může být ale dvojsečný. Minerální vody z minerálních pramenů tělu jednou za čas pochopitelně prospějí, protože my všichni minerály přijímat potřebujeme. Musí to být ale minerálky kvalitní a nesmí být uměle dosycované. Dobré je také různé minerální vody střídat, abyste se nepřesytili jen určitými minerály. Minerálkami ale rozhodně nenahrazujte obyčejnou vodu. Stačí, když si je dopřejete párkrát do týdne. Pokud můžete, dejte navíc přednost minerálním vodám neperlivým. Proč?

Obsah oxidu uhličitého v nápojích je čím dál častější, protože lidé prostě milují bublinky. Navzdory tomu, že oxid uhličitý způsobuje trávící potíže, plynatost, nepříznivě ovlivňuje funkci ledvin a nadměrně prokrvuje sliznice, čímž je zároveň dráždí. To samozřejmě platí, když to s bublinami přeháníte, jinak se těchto obtíží bát nemusíte. Poslední důležitá věc spojená s minerálkami: Kupujte ty neslazené. Bez cukru a bez sladidel. Umělá sladila bývají kolikrát svými vedlejšími účinky ještě horší než cukr.

Káva

Káva patří k nejoblíbenějším nápojům napříč celou zeměkoulí. Jak jste na tom vy? Pijete kávu? Já ano. Byly už i časy, kdy jsem zkoušela kávu ze svého života vyřadit, ale nakonec jsem se k ní vrátila. Jen tak na chuť nebo na zahřátí. Vždy si ale hlídám, abych při pití kávy vypila také sklenku čisté vody. Proč je to dobré? Protože káva v těle působí močopudně = nutí nás vylučovat vodu z těla. Tím, že si ke kávě dáte sklenku vody, doplníte tekutiny, o které byste vlivem kofeinu přišli.

To, jak moc káva organismus dehydratuje, je ovlivněno jejím složením. Čím více kofeinu obsahuje, tím silněji odvodňuje. Procesu odvodňování můžeme částečně zabránit přidáním mléka nebo smetany do kávy. To ale nepomůže lidem jako jsem já, kteří preferují kávu černou. Káva s mlékem navíc mnoha lidem způsobuje zažívací potíže. Takže voda ke kafi to jistí.

Čaje

Názory na popíjení čajů jsou různorodé. Já osobně je piju často a ráda. Nejnovější studie navíc ukazují, že čaje hydratují tělo podobně jako voda, tudíž je můžeme plnohodnotně zařadit do svého pitného režimu. Za mě je nejlepší čaj zelený. Ať už klasický nebo odrůda Matcha. Zelené čaje jsou plné antioxidantů a dalších živin. Díky tomu v těle působí jako strážci buněk, které ochraňují před volnými radikály (cizími škodlivými látkami). Odrůda Matcha navíc funguje jako silné nootropikum = dodává tělu energii.

Co se černého čaje týče, ten působí v těle podobně jako káva, takže s ním to nepřehánějte. Další kapitolou jsou čaje bylinné. K těm přistupujte zodpovědně. Každý bylinný čaj v sobě totiž nese účinné látky, které mohou léčit, ale při nevhodném užití mohou také zapříčinit problémy. Například lidé, kteří berou léky na ředění krve, by měli být opatrní směrem k černému bezu nebo ke kopřivě. Byliny jsou prostě mocné, tak je nepodceňujte. Mimochodem, taky už se tak těšíte, až vyrazíte na jaře na jejich sběr?

Ovocné šťávy

Patří sem džusy, smoothie, čerstvě odšťavněná šťáva (fresh), ale i domácí limonády, např. oranžáda. Tyto nápoje udrží naše tělo hydratované mnohem déle než obyčejná voda. Má to své vysvětlení. Obsahují totiž cukry, bílkoviny, minerály a další živiny. Vzhledem k obsahu všech těchto živin se spíše než o nápoj jedná už tak trochu o jídlo. Naše tělo proto po jejich požití spouští trávicí reflex a tím zpomaluje průchod tekutiny našim zažíváním. Ovocné nápoje tedy zůstávají v těle déle.

Obsah minerálů navíc přispívá k zadržování vody v organismu (to ovlivňuje především sodík a draslík). Ovocné smoothie nebo freshe proto představují spíše zdravou svačinku, která nás zároveň zavodní. Krabicovým džusům se ale raději vyhýbejte. Jednak jsou dost sladké, jednak spadají mezi trvanlivé potraviny. Těch bychom měli konzumovat co nejméně, protože z nich nezískáváme téměř žádné živiny.

Mléko

Mléko je poměrně zajímavým nápojem. V poslední době se bohužel u lidí zvyšuje intolerance na tuto potravinu, v horším případě vzniká přímo alergie na laktózu. Pokud ale žádným z těchto problémů netrpíte, mléko si určitě dopřejte. Jen dbejte na jeho kvalitu. Nemůžu to neříct, nejlepší mléko podle mě seženete od kraviček chovaných dle norem ekologického zemědělství. A jak je na tom mléko s hydratací? Podobně jako ovocné šťávy. I mléko obsahuje tuky, bílkoviny apod, takže v těle zůstává déle a déle ho i hydratuje. Déle, ale méně. Takže opět platí, vodu jím nenahrazujte.

Jestli se teď, na konci článku, ptáte, jak je na tom s hydratačními schopnostmi alkohol, odpověď je jednoduchá. Alkohol nehydratuje, alkohol dehydratuje. Na zdraví!